【俯卧撑怎么做标准】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，能够有效锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心稳定性。正确掌握俯卧撑的姿势和技巧，不仅能提高训练效果，还能避免运动损伤。
一、俯卧撑的标准动作要点总结
| 动作部位 | 标准要求 | 注意事项 |
| 身体姿势 | 身体保持一条直线，从头到脚呈“直线”状态 | 避免塌腰或翘臀，保持核心收紧 |
| 手部位置 | 双手与肩同宽或略宽，手指向前 | 手掌贴地，指尖发力支撑身体 |
| 下落动作 | 胸部缓慢下降至接近地面，肘部自然弯曲 | 控制速度，避免快速下落 |
| 上升动作 | 肘部伸直，胸部推起回到初始位置 | 保持身体稳定，不要借力 |
| 呼吸节奏 | 下落时吸气，上升时呼气 | 呼吸均匀，避免憋气 |
二、常见错误及纠正方法
| 错误动作 | 纠正方法 |
| 腰部下沉 | 收紧核心，想象腹部向脊柱靠拢 |
| 臀部抬高 | 想象用脚跟压地，保持身体直线 |
| 手臂过度外展 | 手掌与肩同宽，手臂垂直地面 |
| 胸部未贴近地面 | 控制下落速度，确保胸部触地或接近 |
| 呼吸不规律 | 坚持“下落吸气，上升呼气”的节奏 |
三、进阶与变式建议
1. 标准俯卧撑：适合初学者，掌握基础动作。
2. 窄距俯卧撑：主要锻炼胸肌和肱三头肌。
3. 宽距俯卧撑：更侧重于胸大肌的外侧。
4. 跪姿俯卧撑：降低难度，适合力量不足者。
5. 爆发式俯卧撑：增加速度和力量，适合进阶训练者。
四、训练建议
- 初学者建议从10~15次/组开始，做3~4组；
- 进阶者可尝试每组做到力竭，逐步提升次数；
- 每周训练2~3次，配合其他上肢训练效果更佳。
通过规范的动作和持续的练习，俯卧撑可以成为你日常健身中不可或缺的一部分。坚持训练，你会发现自己的力量和耐力不断提升。
