周一：

早餐：燕麦粥配苹果片和坚果碎，一杯温牛奶。

上午加餐：一小把蓝莓。

午餐：清蒸鲈鱼，搭配西兰花和胡萝卜，一碗糙米饭。

下午茶：一份酸奶，加入一些蜂蜜和香蕉片。

晚餐：番茄炖牛腩，搭配一份清炒菠菜，一碗小米粥。

周二：

早餐：全麦面包夹煎蛋和生菜叶，一杯橙汁。

上午加餐：几颗核桃。

午餐：红烧鸡腿肉，搭配青椒土豆丝和紫甘蓝沙拉，一碗玉米粒饭。

下午茶：一份低脂奶酪，配上一片全麦饼干。

晚餐：豆腐炖海带，搭配蒜蓉油麦菜，一碗绿豆汤。

周三：

早餐：鸡蛋羹配小馒头，一杯豆浆。

上午加餐：一些草莓。

午餐：糖醋排骨，搭配木耳芹菜和冬瓜汤，一碗黑米粥。

下午茶：一份脱脂酸奶，加入一些葡萄干。

晚餐：虾仁炒芦笋，搭配清炒小白菜，一碗红豆粥。

周四：

早餐：杂粮粥配煮鸡蛋和黄瓜条，一杯红枣枸杞茶。

上午加餐：几颗杏仁。

午餐：酱香鸭肉，搭配蒜蓉空心菜和香菇青菜汤，一碗糯米饭。

下午茶：一份无糖酸奶，配上一些猕猴桃切片。

晚餐：清炖鸡汤，搭配凉拌苦菊，一碗薏仁粥。

周五：

早餐：牛奶燕麦粥配苹果块和腰果，一杯绿茶。

上午加餐：一些樱桃。

午餐：牛肉炒青椒，搭配西葫芦和紫菜蛋花汤，一碗藜麦饭。

下午茶：一份低糖酸奶，加入一些蓝莓。

晚餐：清蒸大虾，搭配蒜蓉油麦菜，一碗南瓜粥。

周六：

早餐：煎蛋三明治配生菜和番茄片，一杯热牛奶。

上午加餐：几颗开心果。

午餐：糖醋鲤鱼，搭配清炒西兰花和海带汤，一碗糙米饭。

下午茶：一份脱脂酸奶，配上一些芒果块。

晚餐：红烧茄子，搭配清炒芥蓝，一碗绿豆粥。

周日：

早餐：鸡蛋饼配榨菜丝和豆浆，一杯蜂蜜水。

上午加餐：一些葡萄。

午餐：烤鸡翅，搭配凉拌黄瓜和番茄鸡蛋汤，一碗玉米粒饭。

下午茶：一份无糖酸奶，加入一些草莓。

晚餐：清蒸扇贝，搭配清炒小白菜，一碗红豆粥。

以上菜谱注重均衡营养，包含丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，适合日常健康饮食需求。